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Claves para asegurar una ingesta adecuada de calcio en tu dieta

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El calcio, mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, es crucial en procesos como la formación de huesos y dientes, la coagulación de la sangre y la contracción muscular. A pesar de su importancia, la deficiencia de calcio es un problema frecuentemente subdiagnosticado, con síntomas que pueden confundirse fácilmente con otras condiciones de salud.

Valeria Urtubia, nutricionista y docente de la Universidad de O’Higgins, explica que la falta de calcio puede deberse a enfermedades subyacentes como trastornos renales o a una dieta inadecuada. Entre los síntomas se incluyen calambres musculares, cabello frágil, uñas quebradizas, extremidades adormecidas y un ritmo cardíaco enlentecido. «Es crucial identificar la causa subyacente de esta deficiencia para abordarla adecuadamente y prevenir complicaciones a largo plazo», señala Urtubia.

La experta destaca que la absorción de calcio puede variar significativamente debido a factores fisiológicos como la edad, la gestación y el periodo de lactancia, así como por factores dietéticos. «Alimentos como los lácteos, que son ricos en lactosa y caseína, pueden aumentar la biodisponibilidad del calcio. Sin embargo, otros componentes como el oxalato y los fitatos presentes en ciertos alimentos pueden disminuir su absorción», indica Urtubia.

Además de los lácteos, que aportan entre el 20% y el 25% de las recomendaciones diarias de calcio por porción, existen otras fuentes importantes del mineral, como pescados (sardinas y salmón), verduras (betarragas, espinacas, achicoria), frutos secos como las almendras y legumbres como los garbanzos. «Para aquellos que optan por no consumir productos lácteos, existen alternativas como bebidas y yogures vegetales fortificados con calcio», agrega la nutricionista.

La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad, el sexo y condiciones particulares como el embarazo o la lactancia. Valeria Urtubia enfatiza la importancia de una adecuada ingesta de este mineral, esencial no solo para la salud ósea y la función muscular, sino también para muchos otros procesos biológicos. «Siguiendo las guías alimentarias chilenas, se recomienda consumir al menos tres porciones de lácteos al día, ajustándose a las necesidades individuales de cada persona», concluye Urtubia.

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